
Œåòàáîëè÷åñêîå
òåñòèðîâàíèå
„àòà: 24
îêòßáðß 2012
€òëåò: žðèé
ƒîëîâ
‚îçðàñò: 48 ëåò
�îñò: 170 ñì
‚åñ: 71 êã
Œàêñèìàëüíîå
ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà
‘êîðîñòü: 14,5 êì/÷
—‘‘: 168 óä/ìèí
€áñîëþòíîå �Š: 4048 ìë/ìèí
Žòíîñèòåëüíîå �Š: 57 ìë/êã/ìèí
€íàýðîáíûé
ïîðîã
‘êîðîñòü: 14,5 êì/÷
—‘‘: 167 óä/ìèí
€áñîëþòíîå �Š: 3997 ë/ìèí
Žòíîñèòåëüíîå �Š: 56,2 ìë/êã/ìèí
�ðîöåíò îò Œ�Š:
—
ïî —‘‘: 99,4%
—
ïî ïîòðåáëåíèþ êèñëîðîäà: 98,7%
‡îíû
èíòåíñèâíîñòè ïî ïóëüñó

�ðèìå÷àíèß:
1. ‚íèçó ïîäïèñàíû ãðàíèöû ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí ïî ïóëüñó.
2. �îëåå áëåäíàß ÷àñòü ãðàôèêà ïîêàçûâàåò æèðîâîé
ìåòàáîëèçì
(â ïðîöåíòàõ ïî ïîòðåáëßåìûì êàëîðèßì),
(íà÷àëüíàß ÷àñòü ãðàôèêà ìîæåò áûòü íåêîððåêòíîé —
ýòî íîðìàëüíîå
ßâëåíèå, ïîñêîëüêó â ïåðâûå ìèíóòû òåñòà
îðãàíèçì
ïðèñïîñàáëèâàåòñß ê íàãðóçêå).
Žïèñàíèå
çîí èíòåíñèâíîñòè David Warden Coaching 1
|
|
‡îíà 1 |
‡îíà 2 |
‡îíà 3 |
‡îíà 4 |
‡îíà 5 |
|
Žïèñàíèå |
‚îññòàíîâëåíèå |
€ýðîáíàß
âûíîñëèâîñòü |
Œàðàôîí,
Ironman è 70.3 |
Œûøå÷íàß
âûíîñëèâîñòü |
Œ�Š |
|
�ðèìåð |
�àçìèíêà,
|
3
÷àñà âåëî |
-
‘ïåöèôè÷íàß íàãðóçêà äëß
ñîðåâíîâàíèé -
3x15 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà -
4x30 ìèí ÷åðåç 10 ìèí îòäûõà |
-
3x3 ìèí ÷åðåç 2 ìèí îòäûõà |
-
4x2,5 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà |
|
�ðîòîêîë
|
|
„åêàïëèíã |
|
30
ìèíóò ’’ |
5
ìèíóò ’’ |
|
—àñòîòà
3 |
|
Šàæäûé
äåíü |
2—3
ðàçà â íåäåëþ |
2—3
ðàçà â íåäåëþ |
2
ðàçà â íåäåëþ |
|
�ðîöåíò
òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà 4 |
|
|
20 |
10 |
10 |
|
Šîíòðîëü
èíòåíñèâíîñòè |
|
|
�óëüñ
è ñêîðîñòü |
�óëüñ
è ñêîðîñòü |
’îëüêî
ñêîðîñòü — ïóëüñ íåèíôîðìàòèâåí |
�ðèìå÷àíèß:
1. David Warden Coaching èñïîëüçóåò
íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííóþ êëàññèôèêàöèþ ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí.
2. �ðîäîëæèòåëüíîñòü Œ�Š-èíòåðâàëîâ
— íå áîëåå 3 ìèíóò.
3. —àñòîòà ïðèíîâèòñß â ñóììå äëß âñåõ
âèäîâ ñïîðòà, à íå äëß êàæäîãî ïî îòäåëüíîñòè.
4. ‡îíû 4 è 5 âìåñòå íå äîëæíû ñîñòàâëßòü áîëåå
20% òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.
�îòðåáëåíèå æèðà âî âðåìß òåñòà

�ðèìå÷àíèß:
1. ’åìíî-ñèíèì îòîáðàæåíî ïîòðåáëåíèå æèðà (êêàë/ìèí).
2. Šðàñíûì — —‘‘ (óä/ìèí).
3. �î ãîðèçîíòàëè — âðåìß òåñòà (ìèíóòû).
€íàëèç
1.
“ðîâåíü Œ�Š äîâîëüíî âûñîêèé. ‘ëîæíî
ñêàçàòü, åñòü ëè áîëüøîé ðåçåðâ äëß ñîâåðøåíñòâîâàíèß. ‘ âîçðàñòîì Œ�Š
óìåíüøàåòñß, íî, åñëè ðàíåå íå áûëî òßæåëûõ èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, òî
îïðåäåëåííûé ðåçåðâ. Žäíàêî, ýòè òðåíèðîâêè ðèñêîâàííûå è òðàâìîîïàñíûå —
ñòîèò ïîäóìàòü îá èõ öåëåñîîáðàçíîñòè.
2.
€íàýðîáíûé
ïîðîã íàõîäèòñß ïðàêòè÷åñêè íà óðîâíå Œ�Š! ‚ íàøåé èñòîðèè òåñòèðîâàíèß òàêîå
âïåðâûå, è ýòî ñëó÷àé î÷åíü õîðîøî ïîäãîòîâëåííîãî ñïîðòñìåíà íà ïèêå ôîðìû
— ó íåãî äîñòàòî÷íî îêèñëèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ÷òîáû ïîëíîñòüþ
èñïîëüçîâàòü âñå âîçìîæíîñòè ñèñòåìû äîñòàâêè êèñëîðîäà. …äèíñòâåííîå,
ïîñêîëüêó òåñò áûë çàâåðøåí ïî÷òè ñðàçó ïî äîñòèæåíèè àíàýðîáíîãî ïîðîãà, åñòü
ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî òåñò áûë çàâåðøåí ïðåæäåâðåìåííî, è èñòèííûé óðîâåíü Œ�Š
íàõîäèòñß âûøå.
3.
�îòðåáëåíèå æèðîâ îòëè÷íîå —
âûñîêèé àáñîëþòíûé óðîâåíü (9 êêàë/ìèí), è ïîòðåáëåíèå âûñîêîå íà øèðîêîì
äèàïàçîíå ñêîðîñòåé (íà ãðàôèêå âèäíî ïëàòî, à íå ïèê). ‘ëîæíî ñêàçàòü, êàêîâû
òóò ðåçåðâû äëß ñîâåðøåíñòâîâàíèß.
4.
‚ öåëîì, ìû âèäèì ñáàëàíñèðîâàííîãî è
ïðåäåëüíî ïîäãîòîâëåííîãî àòëåòà ïî âñåì òðåì ïîêàçàòåëßì. ‚îçìîæåí ðîñò
ðåçóëüòàòîâ íà ìàðàôîíå è áîëåå äëèííûõ äèñòàíöèßõ çà ñ÷åò ñïåöèàëèçèðîâàííûõ
òðåíèðîâîê (ìûøå÷íàß âûíîñëèâîñòü, åùå ëó÷øåå ïîòðåáëåíèå æèðîâ, íàõîæäåíèå
âåðíîé ñòðàòåãèè ïèòàíèß) èëè óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ íà äèñòàíöèßõ â áåãå äî 21
êèëîìåòðà ïðè óñëîâèè âêëþ÷åíèß â ïðîãðàììó èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê. •îðîøèé âîïðîñ
— ñòîèò ëè ðèñêîâàòü âîçìîæíûìè òðàâìàìè ðàäè íåáîëüøîãî óëó÷øåíèß
ðåçóëüòàòîâ :-)
David Warden Coaching
dwcoach@dwcoach.ru