Žïèñàíèå: Macintosh HD:Users:andrushka:Google Drive:DWC:Logo:final.png

 

Œåòàáîëè÷åñêîå òåñòèðîâàíèå

 

„àòà: 24 îêòßáðß 2012

€òëåò: žðèé ƒîëîâ

‚îçðàñò: 48 ëåò

�îñò: 170 ñì

‚åñ: 71 êã

 

Œàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà

‘êîðîñòü: 14,5 êì/÷

—‘‘: 168 óä/ìèí

€áñîëþòíîå �Š: 4048 ìë/ìèí

Žòíîñèòåëüíîå �Š: 57 ìë/êã/ìèí

 

€íàýðîáíûé ïîðîã

‘êîðîñòü: 14,5 êì/÷

—‘‘: 167 óä/ìèí

€áñîëþòíîå �Š: 3997 ë/ìèí

Žòíîñèòåëüíîå �Š: 56,2 ìë/êã/ìèí

�ðîöåíò îò Œ�Š:

—  ïî —‘‘: 99,4%

—  ïî ïîòðåáëåíèþ êèñëîðîäà: 98,7%

 

‡îíû èíòåíñèâíîñòè ïî ïóëüñó

 

 

�ðèìå÷àíèß:

1. ‚íèçó ïîäïèñàíû ãðàíèöû ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí ïî ïóëüñó.

2. �îëåå áëåäíàß ÷àñòü ãðàôèêà ïîêàçûâàåò æèðîâîé ìåòàáîëèçì

    (â ïðîöåíòàõ ïî ïîòðåáëßåìûì êàëîðèßì),

    (íà÷àëüíàß ÷àñòü ãðàôèêà ìîæåò áûòü íåêîððåêòíîé —

      ýòî íîðìàëüíîå ßâëåíèå, ïîñêîëüêó â ïåðâûå ìèíóòû òåñòà

      îðãàíèçì ïðèñïîñàáëèâàåòñß ê íàãðóçêå).


 

Žïèñàíèå çîí èíòåíñèâíîñòè David Warden Coaching 1

 

 

‡îíà 1

‡îíà 2

‡îíà 3

‡îíà 4

‡îíà 5

Žïèñàíèå

‚îññòàíîâëåíèå

€ýðîáíàß âûíîñëèâîñòü

Œàðàôîí, Ironman è 70.3

Œûøå÷íàß âûíîñëèâîñòü

Œ�Š

�ðèìåð

�àçìèíêà,
çàìèíêà,
îòäûõ ìåæäó èíòåðâàëàìè

3 ÷àñà âåëî
â ëåãêîì òåìïå

- ‘ïåöèôè÷íàß íàãðóçêà

äëß ñîðåâíîâàíèé

- 3x15 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà

- 4x30 ìèí ÷åðåç 10 ìèí îòäûõà

- 3x3 ìèí ÷åðåç 2 ìèí îòäûõà
- 4x8 ìèí ÷åðåç 2 ìèí îòäûõà
- 5x10 ìèí ÷åðåç 1 ìèí îòäûõà
- 2x20 ìèí ÷åðåç 15 ìèí îòäûõà
- 4x6 ìèí ÷åðåç 1 ìèí îòäûõà

- 4x2,5 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà
- 6x2,5 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà
2

�ðîòîêîë
òåñòà

 

„åêàïëèíã

 

30 ìèíóò ’’

5 ìèíóò ’’

—àñòîòà 3

 

Šàæäûé äåíü

2—3 ðàçà â íåäåëþ

2—3 ðàçà â íåäåëþ

2 ðàçà â íåäåëþ

�ðîöåíò òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà 4

 

 

 

20

 

10

 

10

Šîíòðîëü èíòåíñèâíîñòè

 

 

�óëüñ è ñêîðîñòü

�óëüñ è ñêîðîñòü

’îëüêî ñêîðîñòü — ïóëüñ íåèíôîðìàòèâåí

 

�ðèìå÷àíèß:

1. David Warden Coaching èñïîëüçóåò íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííóþ êëàññèôèêàöèþ ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí.

2. �ðîäîëæèòåëüíîñòü Œ�Š-èíòåðâàëîâ — íå áîëåå 3 ìèíóò.

3. —àñòîòà ïðèíîâèòñß â ñóììå äëß âñåõ âèäîâ ñïîðòà, à íå äëß êàæäîãî ïî îòäåëüíîñòè.

4. ‡îíû 4 è 5 âìåñòå íå äîëæíû ñîñòàâëßòü áîëåå 20% òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.

 


 

�îòðåáëåíèå æèðà âî âðåìß òåñòà

 

 

�ðèìå÷àíèß:

1. ’åìíî-ñèíèì îòîáðàæåíî ïîòðåáëåíèå æèðà (êêàë/ìèí).

2. Šðàñíûì — —‘‘ (óä/ìèí).

3. �î ãîðèçîíòàëè — âðåìß òåñòà (ìèíóòû).


€íàëèç

 

1.   “ðîâåíü Œ�Š äîâîëüíî âûñîêèé. ‘ëîæíî ñêàçàòü, åñòü ëè áîëüøîé ðåçåðâ äëß ñîâåðøåíñòâîâàíèß. ‘ âîçðàñòîì Œ�Š óìåíüøàåòñß, íî, åñëè ðàíåå íå áûëî òßæåëûõ èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, òî îïðåäåëåííûé ðåçåðâ. Žäíàêî, ýòè òðåíèðîâêè ðèñêîâàííûå è òðàâìîîïàñíûå — ñòîèò ïîäóìàòü îá èõ öåëåñîîáðàçíîñòè.

 

2.   €íàýðîáíûé ïîðîã íàõîäèòñß ïðàêòè÷åñêè íà óðîâíå Œ�Š! ‚ íàøåé èñòîðèè òåñòèðîâàíèß òàêîå âïåðâûå, è ýòî ñëó÷àé î÷åíü õîðîøî ïîäãîòîâëåííîãî ñïîðòñìåíà íà ïèêå ôîðìû — ó íåãî äîñòàòî÷íî îêèñëèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ÷òîáû ïîëíîñòüþ èñïîëüçîâàòü âñå âîçìîæíîñòè ñèñòåìû äîñòàâêè êèñëîðîäà. …äèíñòâåííîå, ïîñêîëüêó òåñò áûë çàâåðøåí ïî÷òè ñðàçó ïî äîñòèæåíèè àíàýðîáíîãî ïîðîãà, åñòü ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî òåñò áûë çàâåðøåí ïðåæäåâðåìåííî, è èñòèííûé óðîâåíü Œ�Š íàõîäèòñß âûøå.

3.   �îòðåáëåíèå æèðîâ îòëè÷íîå — âûñîêèé àáñîëþòíûé óðîâåíü (9 êêàë/ìèí), è ïîòðåáëåíèå âûñîêîå íà øèðîêîì äèàïàçîíå ñêîðîñòåé (íà ãðàôèêå âèäíî ïëàòî, à íå ïèê). ‘ëîæíî ñêàçàòü, êàêîâû òóò ðåçåðâû äëß ñîâåðøåíñòâîâàíèß.

4.   ‚ öåëîì, ìû âèäèì ñáàëàíñèðîâàííîãî è ïðåäåëüíî ïîäãîòîâëåííîãî àòëåòà ïî âñåì òðåì ïîêàçàòåëßì. ‚îçìîæåí ðîñò ðåçóëüòàòîâ íà ìàðàôîíå è áîëåå äëèííûõ äèñòàíöèßõ çà ñ÷åò ñïåöèàëèçèðîâàííûõ òðåíèðîâîê (ìûøå÷íàß âûíîñëèâîñòü, åùå ëó÷øåå ïîòðåáëåíèå æèðîâ, íàõîæäåíèå âåðíîé ñòðàòåãèè ïèòàíèß) èëè óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ íà äèñòàíöèßõ â áåãå äî 21 êèëîìåòðà ïðè óñëîâèè âêëþ÷åíèß â ïðîãðàììó èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê. •îðîøèé âîïðîñ — ñòîèò ëè ðèñêîâàòü âîçìîæíûìè òðàâìàìè ðàäè íåáîëüøîãî óëó÷øåíèß ðåçóëüòàòîâ :-)

 


David Warden Coaching

www.dwcoaching.ru

dwcoach@dwcoach.ru