Žïèñàíèå: Macintosh HD:Users:andrushka:Google Drive:DWC:Logo:final.png

 

Œåòàáîëè÷åñêîå òåñòèðîâàíèå

 

„àòà: 24 îêòßáðß 2012

€òëåò: €ííà �ðèâàëîâà

‚îçðàñò: 24 ãîäà

�îñò: 165 ñì

‚åñ: 51 êã

 

Œàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà

‘êîðîñòü: 15 êì/÷

—‘‘: 176 óä/ìèí

€áñîëþòíîå �Š: 2147 ìë/ìèí

Žòíîñèòåëüíîå �Š: 42,1 ìë/êã/ìèí

 

€íàýðîáíûé ïîðîã

‘êîðîñòü: 13 êì/÷

—‘‘: 169 óä/ìèí

€áñîëþòíîå �Š: 1895 ìë/ìèí

Žòíîñèòåëüíîå �Š: 37,1 ìë/êã/ìèí

�ðîöåíò îò Œ�Š:

—  ïî —‘‘: 96%

—  ïî ïîòðåáëåíèþ êèñëîðîäà: 88,1%

 

‡îíû èíòåíñèâíîñòè ïî ïóëüñó

 

 

�ðèìå÷àíèß:

1. ‚íèçó ïîäïèñàíû ãðàíèöû ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí ïî ïóëüñó.

2. �îëåå áëåäíàß ÷àñòü ãðàôèêà ïîêàçûâàåò æèðîâîé ìåòàáîëèçì

    (â ïðîöåíòàõ ïî ïîòðåáëßåìûì êàëîðèßì),

    (íà÷àëüíàß ÷àñòü ãðàôèêà ìîæåò áûòü íåêîððåêòíîé —

      ýòî íîðìàëüíîå ßâëåíèå, ïîñêîëüêó â ïåðâûå ìèíóòû òåñòà

      îðãàíèçì ïðèñïîñàáëèâàåòñß ê íàãðóçêå).


 

Žïèñàíèå çîí èíòåíñèâíîñòè David Warden Coaching 1

 

 

‡îíà 1

‡îíà 2

‡îíà 3

‡îíà 4

‡îíà 5

Žïèñàíèå

‚îññòàíîâëåíèå

€ýðîáíàß âûíîñëèâîñòü

Œàðàôîí, Ironman è 70.3

Œûøå÷íàß âûíîñëèâîñòü

Œ�Š

�ðèìåð

�àçìèíêà,
çàìèíêà,
îòäûõ ìåæäó èíòåðâàëàìè

3 ÷àñà âåëî
â ëåãêîì òåìïå

- ‘ïåöèôè÷íàß íàãðóçêà

äëß ñîðåâíîâàíèé

- 3x15 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà

- 4x30 ìèí ÷åðåç 10 ìèí îòäûõà

- 3x3 ìèí ÷åðåç 2 ìèí îòäûõà
- 4x8 ìèí ÷åðåç 2 ìèí îòäûõà
- 5x10 ìèí ÷åðåç 1 ìèí îòäûõà
- 2x20 ìèí ÷åðåç 15 ìèí îòäûõà
- 4x6 ìèí ÷åðåç 1 ìèí îòäûõà

- 4x2,5 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà
- 6x2,5 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà
2

�ðîòîêîë
òåñòà

 

„åêàïëèíã

 

30 ìèíóò ’’

5 ìèíóò ’’

—àñòîòà 3

 

Šàæäûé äåíü

2—3 ðàçà â íåäåëþ

2—3 ðàçà â íåäåëþ

2 ðàçà â íåäåëþ

�ðîöåíò òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà 4

 

 

 

20

 

10

 

10

Šîíòðîëü èíòåíñèâíîñòè

 

 

�óëüñ è ñêîðîñòü

�óëüñ è ñêîðîñòü

’îëüêî ñêîðîñòü — ïóëüñ íåèíôîðìàòèâåí

 

�ðèìå÷àíèß:

1. David Warden Coaching èñïîëüçóåò íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííóþ êëàññèôèêàöèþ ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí.

2. �ðîäîëæèòåëüíîñòü Œ�Š-èíòåðâàëîâ — íå áîëåå 3 ìèíóò.

3. —àñòîòà ïðèíîâèòñß â ñóììå äëß âñåõ âèäîâ ñïîðòà, à íå äëß êàæäîãî ïî îòäåëüíîñòè.

4. ‡îíû 4 è 5 âìåñòå íå äîëæíû ñîñòàâëßòü áîëåå 20% òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.

 


 

�îòðåáëåíèå æèðà âî âðåìß òåñòà

 

 

�ðèìå÷àíèß:

1. ’åìíî-ñèíèì îòîáðàæåíî ïîòðåáëåíèå æèðà (êêàë/ìèí).

2. Šðàñíûì — —‘‘ (óä/ìèí).

3. �î ãîðèçîíòàëè — âðåìß òåñòà (ìèíóòû).


€íàëèç

 

1.   “ðîâåíü Œ�Š íàõîäèòñß íà ñðåäíåì óðîâíå. ‚îçìîæíî, â òåñòå íå áûë äîñòèãíóò èñòèííûé óðîâåíü Œ�Š (òåñò áûë ïðåæäåâðåìåííî çàêîí÷åí). ‚ ëþáîì ñëó÷àå, íàâåðíßêà åñòü ðåçåðâ ðîñòà Œ�Š çà ñ÷åò òßæåëûõ òðåíèðîâîê â ïßòîé çîíå. —òî îñîáåííî õî÷åòñß îòìåòèòü — ýòî î÷åíü íèçêóþ óäåëüíóþ ýíåðãîñòîèìîñòü áåãà, äëß äèàïàçîíà ñêîðîñòåé îò 10 äî 12,5 êì/÷ îíà ðàâíßëàñü âñåãî 170 ìë/êã/ìèí. �òî îäèí èç ëó÷øèõ ïîêàçàòåëåé — ëó÷øå, ÷åì ó áîëüøèíñòâà ïðîôåññèîíàëüíûõ ëåãêîàòëåòîê. �òî ïîçâîëßåò ïîêàçûâàòü âûñîêèå ðåçóëüòàòû ïðè íåáîëüøîì ïîòðåáëåíèè êèñëîðîäà.

 

2.   €íàýðîáíûé ïîðîã íàõîäèòñß áëèçêî ê Œ�Š. �òî äîâîëüíî òèïè÷íûé ñëó÷àé äëß ðåãóëßðíî òðåíèðóþùèõñß ñïîðòñìåíîâ. ‘ïåöèàëüíûå òðåíèðîâêè â ÷åòâåðòîé çîíå äîëæíû ïîìî÷ü åùå íåìíîãî ñäâèíóòü €�� ê Œ�Š, ÷òî ïðèâåäåò ê ëó÷øèì ñîðåâíîâàòåëüíûì ðåçóëüòàòàì.

3.   •îòß ïèêîâûé óðîâåíü ïîòðåáëåíèß æèðîâ íåïëîõîé, åñòü áîëüøîé ðåçåðâ ïî ñîâåðøåíñòâîâàíèþ æèðîâîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèß. ƒðàôèê ïîòðåáëåíèß æèðîâ ïîõîæ íà ïèê, à íå íà ïëàòî — ýòî ñâèäåòåëüñòâî íåäîñòàòî÷íîé àýðîáíîé ïîäãîòîâëåííîñòè. �îòðåáëåíèå æèðîâ íå èìååò âàæíîãî çíà÷åíèß íà äèñòàíöèßõ êîðî÷å 21 êì (è òî÷íî íå èìååò çíà÷åíèß íà äèñòàíöèßõ êîðî÷å 10 êì), îäíàêî, áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ïîòðåáëåíèß æèðîâ ïîçâîëèò ëåã÷å ïåðåíîñèòü äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè è áûñòðåå âîññòàíàâëèâàòüñß ïîñëå íèõ. Žáû÷íî ê óëó÷øåíèþ àýðîáíîé áàçû ïðèâîäèò áîëüøîé îáúåì òðåíèðîâîê â âî âòîðîé çîíå. ’åêóùàß ñèòóàöèß ìîæåò áûòü îáúßñíåíû íåñêîëüêèìè ïðè÷èíàìè: íåäîñòàòî÷íûé îáúåì áåãîâûõ òðåíèðîâîê â ïðèíöèïå; íåáîëüøàß èñòîðèß òðåíèðîâîê; òðåíèðîâêè â ïåðâîé èëè òðåòüåé çîíå ïðè îòñóòñòâèè òðåíèðîâîê âî âòîðîé çîíå.

 

4.   ‚ öåëîì, ßâíûé ðåçåðâ äëß óëó÷øåíèß ñïîðòèâíûõ ïîêàçàòåëåé íà äëèííûõ äèñòàíöèßõ âèäåí â ëó÷øåì ïîòðåáëåíèè æèðîâ çà ñ÷åò òðåíèðîâîê âî âòîðîé çîíå. ‚îçìîæíî, óâåëè÷åíèå îáúåìà áåãà îêàæåò ïîëîæèòåëüíîå âëèßíèå íà Œ�Š è €��, íî äëß çíà÷èòåëüíîãî ïðîãðåññà íóæíû èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè â ÷åòâåðòîé è ïßòîé çîíàõ. Žíè òßæåëû è òðàâìîîïàñíû — åñëè âñå-òàêè ïðèíèìàòü ýòîò ðèñê è âûïîëíßòü òàêèå òðåíèðîâêè, íóæíû áûòü ìàêñèìàëüíî ïîñëåäîâàòåëüíûì è êîíñåðâàòèâíûì.

 

 



 

 

David Warden Coaching

www.dwcoaching.ru

dwcoach@dwcoach.ru