
Œåòàáîëè÷åñêîå
òåñòèðîâàíèå
„àòà: 24
îêòßáðß 2012
€òëåò: €ííà
�ðèâàëîâà
‚îçðàñò: 24 ãîäà
�îñò: 165 ñì
‚åñ: 51 êã
Œàêñèìàëüíîå
ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà
‘êîðîñòü: 15 êì/÷
—‘‘: 176 óä/ìèí
€áñîëþòíîå �Š: 2147 ìë/ìèí
Žòíîñèòåëüíîå �Š: 42,1 ìë/êã/ìèí
€íàýðîáíûé
ïîðîã
‘êîðîñòü: 13 êì/÷
—‘‘: 169 óä/ìèí
€áñîëþòíîå �Š: 1895 ìë/ìèí
Žòíîñèòåëüíîå �Š: 37,1 ìë/êã/ìèí
�ðîöåíò îò Œ�Š:
—
ïî —‘‘: 96%
—
ïî ïîòðåáëåíèþ êèñëîðîäà: 88,1%
‡îíû
èíòåíñèâíîñòè ïî ïóëüñó

�ðèìå÷àíèß:
1. ‚íèçó ïîäïèñàíû ãðàíèöû ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí ïî ïóëüñó.
2. �îëåå áëåäíàß ÷àñòü ãðàôèêà ïîêàçûâàåò æèðîâîé
ìåòàáîëèçì
(â ïðîöåíòàõ ïî ïîòðåáëßåìûì êàëîðèßì),
(íà÷àëüíàß ÷àñòü ãðàôèêà ìîæåò áûòü íåêîððåêòíîé —
ýòî íîðìàëüíîå
ßâëåíèå, ïîñêîëüêó â ïåðâûå ìèíóòû òåñòà
îðãàíèçì ïðèñïîñàáëèâàåòñß
ê íàãðóçêå).
Žïèñàíèå
çîí èíòåíñèâíîñòè David Warden Coaching 1
|
|
‡îíà 1 |
‡îíà 2 |
‡îíà 3 |
‡îíà 4 |
‡îíà 5 |
|
Žïèñàíèå |
‚îññòàíîâëåíèå |
€ýðîáíàß
âûíîñëèâîñòü |
Œàðàôîí,
Ironman è 70.3 |
Œûøå÷íàß
âûíîñëèâîñòü |
Œ�Š |
|
�ðèìåð |
�àçìèíêà,
|
3
÷àñà âåëî |
-
‘ïåöèôè÷íàß íàãðóçêà äëß
ñîðåâíîâàíèé -
3x15 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà -
4x30 ìèí ÷åðåç 10 ìèí îòäûõà |
-
3x3 ìèí ÷åðåç 2 ìèí îòäûõà |
-
4x2,5 ìèí ÷åðåç 5 ìèí îòäûõà |
|
�ðîòîêîë
|
|
„åêàïëèíã |
|
30
ìèíóò ’’ |
5
ìèíóò ’’ |
|
—àñòîòà
3 |
|
Šàæäûé
äåíü |
2—3
ðàçà â íåäåëþ |
2—3
ðàçà â íåäåëþ |
2
ðàçà â íåäåëþ |
|
�ðîöåíò
òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà 4 |
|
|
20 |
10 |
10 |
|
Šîíòðîëü
èíòåíñèâíîñòè |
|
|
�óëüñ
è ñêîðîñòü |
�óëüñ
è ñêîðîñòü |
’îëüêî
ñêîðîñòü — ïóëüñ íåèíôîðìàòèâåí |
�ðèìå÷àíèß:
1. David Warden Coaching èñïîëüçóåò
íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííóþ êëàññèôèêàöèþ ìåòàáîëè÷åñêèõ çîí.
2. �ðîäîëæèòåëüíîñòü Œ�Š-èíòåðâàëîâ
— íå áîëåå 3 ìèíóò.
3. —àñòîòà ïðèíîâèòñß â ñóììå äëß âñåõ
âèäîâ ñïîðòà, à íå äëß êàæäîãî ïî îòäåëüíîñòè.
4. ‡îíû 4 è 5 âìåñòå íå äîëæíû ñîñòàâëßòü áîëåå
20% òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.
�îòðåáëåíèå æèðà âî âðåìß òåñòà

�ðèìå÷àíèß:
1. ’åìíî-ñèíèì îòîáðàæåíî ïîòðåáëåíèå æèðà (êêàë/ìèí).
2. Šðàñíûì — —‘‘ (óä/ìèí).
3. �î ãîðèçîíòàëè — âðåìß òåñòà (ìèíóòû).
€íàëèç
1.
“ðîâåíü Œ�Š íàõîäèòñß íà ñðåäíåì
óðîâíå. ‚îçìîæíî, â òåñòå íå áûë äîñòèãíóò èñòèííûé óðîâåíü Œ�Š (òåñò áûë
ïðåæäåâðåìåííî çàêîí÷åí). ‚ ëþáîì ñëó÷àå, íàâåðíßêà åñòü ðåçåðâ ðîñòà Œ�Š çà
ñ÷åò òßæåëûõ òðåíèðîâîê â ïßòîé çîíå. —òî îñîáåííî õî÷åòñß îòìåòèòü — ýòî
î÷åíü íèçêóþ óäåëüíóþ ýíåðãîñòîèìîñòü áåãà, äëß äèàïàçîíà ñêîðîñòåé îò 10 äî
12,5 êì/÷ îíà ðàâíßëàñü âñåãî 170 ìë/êã/ìèí. �òî îäèí èç ëó÷øèõ ïîêàçàòåëåé
— ëó÷øå, ÷åì ó áîëüøèíñòâà ïðîôåññèîíàëüíûõ ëåãêîàòëåòîê. �òî ïîçâîëßåò
ïîêàçûâàòü âûñîêèå ðåçóëüòàòû ïðè íåáîëüøîì ïîòðåáëåíèè êèñëîðîäà.
2.
€íàýðîáíûé
ïîðîã íàõîäèòñß áëèçêî ê Œ�Š. �òî äîâîëüíî òèïè÷íûé ñëó÷àé äëß ðåãóëßðíî
òðåíèðóþùèõñß ñïîðòñìåíîâ. ‘ïåöèàëüíûå òðåíèðîâêè â ÷åòâåðòîé çîíå äîëæíû
ïîìî÷ü åùå íåìíîãî ñäâèíóòü €�� ê Œ�Š, ÷òî ïðèâåäåò ê ëó÷øèì ñîðåâíîâàòåëüíûì
ðåçóëüòàòàì.
3.
•îòß ïèêîâûé óðîâåíü ïîòðåáëåíèß
æèðîâ íåïëîõîé, åñòü áîëüøîé ðåçåðâ ïî ñîâåðøåíñòâîâàíèþ æèðîâîãî
ýíåðãîîáåñïå÷åíèß. ƒðàôèê ïîòðåáëåíèß æèðîâ ïîõîæ íà ïèê, à íå íà ïëàòî —
ýòî ñâèäåòåëüñòâî íåäîñòàòî÷íîé àýðîáíîé ïîäãîòîâëåííîñòè. �îòðåáëåíèå æèðîâ íå
èìååò âàæíîãî çíà÷åíèß íà äèñòàíöèßõ êîðî÷å 21 êì (è òî÷íî íå èìååò çíà÷åíèß íà
äèñòàíöèßõ êîðî÷å 10 êì), îäíàêî, áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ïîòðåáëåíèß æèðîâ
ïîçâîëèò ëåã÷å ïåðåíîñèòü äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè è áûñòðåå âîññòàíàâëèâàòüñß
ïîñëå íèõ. Žáû÷íî ê óëó÷øåíèþ àýðîáíîé áàçû ïðèâîäèò áîëüøîé îáúåì òðåíèðîâîê â
âî âòîðîé çîíå. ’åêóùàß ñèòóàöèß ìîæåò áûòü îáúßñíåíû íåñêîëüêèìè ïðè÷èíàìè:
íåäîñòàòî÷íûé îáúåì áåãîâûõ òðåíèðîâîê â ïðèíöèïå; íåáîëüøàß èñòîðèß
òðåíèðîâîê; òðåíèðîâêè â ïåðâîé èëè òðåòüåé çîíå ïðè îòñóòñòâèè òðåíèðîâîê âî
âòîðîé çîíå.
4.
‚ öåëîì, ßâíûé ðåçåðâ äëß óëó÷øåíèß
ñïîðòèâíûõ ïîêàçàòåëåé íà äëèííûõ äèñòàíöèßõ âèäåí â ëó÷øåì ïîòðåáëåíèè æèðîâ
çà ñ÷åò òðåíèðîâîê âî âòîðîé çîíå. ‚îçìîæíî, óâåëè÷åíèå îáúåìà áåãà îêàæåò
ïîëîæèòåëüíîå âëèßíèå íà Œ�Š è €��, íî äëß çíà÷èòåëüíîãî ïðîãðåññà íóæíû
èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè â ÷åòâåðòîé è ïßòîé çîíàõ. Žíè òßæåëû è òðàâìîîïàñíû
— åñëè âñå-òàêè ïðèíèìàòü ýòîò ðèñê è âûïîëíßòü òàêèå òðåíèðîâêè, íóæíû
áûòü ìàêñèìàëüíî ïîñëåäîâàòåëüíûì è êîíñåðâàòèâíûì.
David Warden Coaching
dwcoach@dwcoach.ru